Training: Hoe ga ik vooruit in een oefening?

Hoe ga ik net vooruit in een oefening?

Wat is progressie net? Hoe kan ik zien dat ik sterker wordt?

Bij Phoenix vinden we het erg belangrijk dat je zichtbaar resultaat neerzet op je trainingen.

Resultaat kan je op een Inbody-scan meten, maar ook via Chalk-It loggen. Dit betekent dat je ziet dat je 'scores' op workouts beter worden.

Volgens de traditionele CrossFit-methodologie betekent dit dat je meer arbeid verricht krijgt dan op moment 1.

Als we bijvoorbeeld een back squat zouden nemen heb je:
Week 1: 5 keer backsquatten met 40 kg

Week 6: 5 keer backsquatten met 55 kg.

Je ziet dat je hier meer kg's kan squatten op exact dezelfde oefening, met exact dezelfde reps. Dit is progressie.

Wat is ook progressie: 

Week 1: 5 keer backsquatten met 40 kg

Week 6: 8 keer backsquatten met 40 kg.

Je ziet dat je hier evenveel kg's vaker kan squatten dan week 1. Dit is ook progressie.

Wat is ook progressie?

Week 1: 5 keer backsquatten met 40 kg aan tempo 2020

Week 6: 5 keer backsquatten met 40 kg aan tempo 2220

Als we de Time Under Tension uitrekenen (hoelang ben ik aan het squatten) is dit in week 1 5 x 4 seconden = 20 seconden.

Week 6 is dit 5 x 6 = 30 seconden.

Dit is progressie

Wat kan nog?

Week 1: 5 keer backsquatten met 40 kg

Week 6: 5 keer backsquatten met 40 kg met een grotere diepte dan je begonnen bent.

Hier is je progressie een grotere range of motion. Jouw beweging is groter geworden, je heft hetzelfde gewicht over een grotere afstand. Dit is progressie.

Je ziet dus dat er een heel aantal mogelijkheden zijn om je prestaties te verbeteren.

Meer gewicht, meer herhalingen, meer TUT, of meer diepte en range of motion.
Als je dit kan verbeteren in een cyclus van 5 tot 8 weken, dan wordt je sterker. Voila!

Sterkte

Wout