Voeding: Creatine is de shit!

Voeding: Creatine is de shit!

Sinds de introductie van creatine in 1992 is het een populaire keuze onder krachtsporters. Hoewel het aanvankelijke nieuwtje eraf is, blijven wetenschappers nieuwe inzichten ontdekken over de voordelen en effecten van creatine. Hieronder vind je een overzicht van de belangrijkste bevindingen van de afgelopen 25 jaar.

Wat is Creatine?

Creatine werd in 1832 ontdekt door de Franse chemicus Michel-Eugène Chevreul. De naam is afgeleid van het Griekse woord 'kreas', wat vlees betekent, omdat Chevreul creatine vond tijdens zijn onderzoek naar vleesbestanddelen.

Een volwassene van 70 kg heeft ongeveer 120 gram creatine in het lichaam, waarvan 95% in de spieren. Dagelijks breekt het lichaam ongeveer 2 gram creatine af, maar dit kan worden aangevuld door het eten van vlees of vis, of door de productie in de nieren en lever uit aminozuren. Het teveel aan creatine verlaat het lichaam via de urine.

Werking van Creatine

Creatine speelt een cruciale rol bij het leveren van energie aan de spieren tijdens intense inspanningen zoals krachttraining en sprinten. Spiercellen halen energie uit adenosine trifosfaat (ATP). Echter, de ATP-voorraad is beperkt en goed voor slechts enkele seconden maximale inspanning. Creatinefosfaat (CP) helpt hierbij door snel ATP aan te vullen, waardoor de spieren weer energie krijgen voor korte, explosieve bewegingen.

Je kan hieruit dus afleiden wat creatine net gaat versterken: korte, krachtige inspanningen.

Creatinesuppletie

Door extra creatine in te nemen, verhoog je de creatineconcentratie in je spieren, wat kan leiden tot een toename van creatinefosfaat met ongeveer 20%. Dit vertaalt zich in meer 'snelle energie', wat kracht- en sprintsporters kan helpen om net die extra reps of sprinttijd te halen.

Is Creatine Doping?

Creatine staat niet op de WADA-dopinglijst. Een stof wordt als doping beschouwd als het voldoet aan ten minste twee van de volgende drie criteria: schadelijk voor de gezondheid, prestatiebevorderend en/of in strijd met de sportethiek. Hoewel creatine prestatiebevorderend kan zijn, is het niet schadelijk voor de gezondheid en wordt het beschouwd als een voedingssupplement.

Effecten van Creatinesuppletie

Creatine kan vooral nuttig zijn bij korte, maximale inspanningen zoals sprints en krachttraining. Duursporters profiteren er echter nauwelijks van. Het effect van creatine varieert per persoon, afhankelijk van de natuurlijke creatinegehaltes in de spieren. Vegetariërs, die geen creatine uit hun voeding halen, reageren doorgaans beter op creatinesuppletie.

Creatine en Spiergroei

Creatinesuppletie kan de opbouw van vetvrije massa versnellen, deels door vochtretentie in de spieren, maar ook door directe stimulatie van eiwitopbouw en vermindering van eiwitafbraak.

Gebruik van Creatine

Er zijn twee methoden om de creatineconcentratie in je spieren te verhogen:

1. Snelle oplaadmethode: Gedurende 4-6 dagen neem je 20 gram creatine per dag in, verdeeld over vier porties. Vervolgens houd je dit gehalte op peil met 2-5 gram per dag.

2. Langzame oplaadmethode: Gedurende 30 dagen neem je dagelijks 0,05 gram creatine per kg lichaamsgewicht in. Daarna volg je dezelfde onderhoudsfase als bij de snelle methode.

Makkelijkste methode: 

Elke dag één klein lepeltje van 5 gram. Niets opladen op onderhouden. Gewoon elke dag.

Langdurig Gebruik en Leeftijdsgrens

Langdurig creatinegebruik heeft geen aangetoonde negatieve effecten. Hoewel er geen medische bezwaren zijn voor gebruik door jongeren onder de 18, wordt het vanwege ethische redenen en de noodzaak van goede trainingsomstandigheden meestal afgeraden.

Varianten van Creatine

Creatinemonohydraat is de meest onderzochte en effectieve vorm van creatine. Andere varianten, zoals vloeibare preparaten, bieden geen extra voordelen en werken vaak minder goed.

Lees dus goed: pillen werken minder goed. Iets anders dan monohydraat werkt minder goed. Gewoon doen wat werkt.

Creatine is niet goed oplosbaar. Het werkt dus het beste als je het ofwel gewoon in je mond neemt en doorspoelt ofwel in een drankje doet, goed roert, en dan doordrinkt.

Bijwerkingen van Creatine

De belangrijkste bijwerking is vochtretentie, wat kan leiden tot een snelle gewichtstoename. Bij sporters die gewichtsklassen hanteren of licht en wendbaar moeten blijven, kan dit een nadeel zijn. Andere mogelijke bijwerkingen zijn maag- en darmproblemen, vooral bij hoge doseringen. Stap in dat geval over op de langzame oplaadmethode.

Conclusie

Creatine blijft een waardevol supplement voor krachtsporters en sprinters, met weinig tot geen gezondheidsrisico's bij verantwoord gebruik. Het verhoogt de prestaties door de snelle aanvulling van ATP, wat leidt tot verbeterde kracht en spiergroei.

Er is dus geen enkele reden om het niet te nemen. En het is erg goedkoop!

Eat Big, Lift Big

Wout