Voeding: Eiwitshakes, hebben whey dat nodig?

Eiwitshakes: hebben whey dat nodig?

Een vraag die vaak terugkomt van onze leden is: moet ik ook zulke proteine-shakes drinken? Helpt mij dat?

En het antwoord dat wij dan terug geven, is het nietszeggende “Het hangt ervan af”.
Bij deze, een uitgebreid antwoord op jullie moeilijke vraag.

De vele vragen

Van wat hangt het af?

Hier komen de vragen uit: heb jij extra nodig of heb je zonder “extra” al voldoende eiwit-inname?

Wat is voldoende, en kom je eraan?

Wat is voldoende eiwit?

Als we kijken naar wat er nodig is van eiwit-inname, is 0,8 g/kg lichaamsgewicht voor het onderhouden van de stikstofbalans voor een non-atletische populatie, heel simpel gezegd, wat een ongetraind persoon (een bankhanger) nodig heeft om de spiermassa te onderhouden.

We gaan er echter vanuit dat je niet iemand bent die de hele dag in de zetel ligt, maar juist iemand die zijn spiergroei en kracht wil optimaliseren. In dat geval heb je meer nodig.

Volgens de wetenschappelijke literatuur ligt een geschikte eiwitinname tussen de 1,8- 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht  .

Hoe meer trainingservaring je hebt en hoe gevorderder je wordt, hoe minder eiwit je uiteindelijk nodig hebt. Dit komt doordat je lichaam steeds efficiënter wordt in het eiwitmetabolisme: je lichaam kan simpelweg beter omgaan met eiwitten.

Wanneer heb je nog meer eiwit nodig?

Als je vegetariër bent en niet bij elke maaltijd ei of zuivel kunt eten, of als je een veganistische leefstijl hebt, raden we een verhoogde eiwitinname aan. Door de lagere en incompletere aminozuurprofielen van plantaardige voeding, adviseren we een inname van ongeveer 2,2-2,3 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag.

En minder?

Sommigen baseren hun inname ook op hun vetvrije massa. 

Houd het simpel en baseer je eiwitinname op je totale lichaamsgewicht. Het baseren van eiwitinname op vetvrije massa kan riskant zijn, simpelweg omdat het lastig is om deze nauwkeurig te schatten.

Er is een uitzondering op deze regel: mensen met obesitas.

**Voorbeeld:** Een vrouw van 150 kg die net begint met krachttraining (en dus niet meer als "sedentair" wordt beschouwd) heeft geen 150 x 1,8 = 270 gram eiwit nodig. Absoluut niet.

Een sedentair obees persoon kan 0,8 g/kg gebruiken, terwijl een waarde van 1,2-1,6 g/kg geschikt is voor mensen met obesitas die aan krachttraining doen.

Meer eiwit is niet beter: nadelen van een hoge eiwitinname

Als je de voordelen van eiwit leest, lijkt het misschien aantrekkelijk om veel eiwit te eten. Er zijn echter redenen om dat niet zomaar te doen:

• Verzadiging: Meer eiwit betekent niet altijd meer verzadiging. In feite kan een te hoge eiwitinname juist leiden tot minder verzadiging. Het is beter om een deel van die calorieën te investeren in groenten of andere laagcalorische voedingsmiddelen met veel volume, die ook enorm bijdragen aan verzadiging.
• Balans in macronutriënten: Bij een hoge eiwitinname moeten de andere macronutriënten (vetten en koolhydraten) omlaag. Overmatige eiwitinname ten koste van vet, een zeer anabool nutriënt, kan bijvoorbeeld de hormoonproductie negatief beïnvloeden en zo je langetermijn gezondheid schaden. Koolhydraten spelen een belangrijke rol bij optimale trainingsprestatie en wil je dus niet onnodig lang laag houden, tenzij je een geldige reden hebt, zoals een ketogeen dieet.
• Hormoonproductie: Hoe hoger het eiwit in je dieet en hoe groter je kcal-tekort, hoe minder testosteron je produceert.

Is het nu nodig om een shake te drinken?

Dan is het rekenen aangebroken!

Reken even uit voor jezelf (met behulp van MyFitnessPal bijvoorbeeld) hoeveel eiwit je gemiddeld per week eet, en wat er nodig is voor jou.
Zit je drastisch onder de aanbevolen hoeveelheid, dan zou het wel eens kunnen helpen.

Haal je ruimschoots de norm met gewone voeding? Niet nodig dan!