Programming Cycles

Peak Strength Cycle - Week 2 (7-12 september)

Maandag starten we met de bench press opbouw naar 90%+ (2+ reps), gevolgd door de 7 minuten AMRAP 'Fuse' met push presses en lateral burpees over the bar. We sluiten af met een interval-accessoire voor de conditie (hard, easy, cooldown op de run/bike/row/ski).

Dinsdag staat in het teken van plyometrie en de workout 'Row For Your Life' met strakke intervallen van burpee box jumps en roeien, afgerond met een zwaar accessoireblok van sled pushes en double dumbbell front rack carries.

Woensdag werken we na een opbouw op de power clean naar 90%+ (2+ reps) aan de workout 'Anchor Point' met afbouwende sets v-ups, strict pull-ups en Russian kettlebell swings, gevolgd door een rug- en core-accessoire.

Donderdag draait om de lange workout 'Longship' (8 rondes op tijd) met hardlopen, roeien, zware power cleans en toes-to-bars, afgesloten met een unbroken hammer curls accessoire.

Vrijdag bouwen we op met de back squat naar 90%+ (2+ reps) en pakken we de workout 'Three-Piece' mee met calorieën op de bike, goblet squats en double unders. We sluiten af met zware Bulgarian split squats voor de benen.

Zaterdag sluiten we de week af met de duo partner workout 'Full Tank' met samen hardlopen, box jumps, wall balls en devil presses, afgerond met een gevarieerd accessoireblok voor de schouders, bovenrug en core.

Transition Week (Deload / Back-Off Week)

Maandag starten we met een back-off set op de push press (77-82%), gevolgd door de workout 'Pack Mule' met toes-to-bars, farmer's carries, dumbbell bench presses en single arm overhead carries. We sluiten af met een stevige killer core-sessie.

Dinsdag pakken we door met de intervalworkout 'Sound Check' op de run, burpee pull-ups en thrusters. Daarna volgt een duurzaamheidsaccessoire met goblet wall sits en z-presses.

Woensdag werken we aan de power clean (77-82%) en duiken we in de workout 'Undertow' met running, double unders en hang power cleans. We sluiten af met een pomp voor de achterketen (hip thrusts & reverse planks).

Donderdag draait om de 24 minuten durende AMRAP 'Headwind' op de bike/ski/rower met single leg v-ups en box jumps. De dag wordt afgerond met de 'Gun Show' accessoire voor de armen en schouders.

Vrijdag bouwen we op met de front squat (77-82%) en pakken we de snelle, intensieve workout 'Matchstick' mee met dumbbell front squats en burpees over the dumbbell, afgerond met extra core-werk.

Zaterdag sluiten we de overgangsweek af met de duo workout 'Last Call', een stevige combo van bike, kettlebell swings en running, gevolgd door een giant set accessoireblok voor de rug en schouders.

Hard Effort Max - Cycle - 9 Weken - Week 8

Maandag starten we met een opbouw op de bench press naar 87%, gevolgd door de workout 'Holding Pattern' met roeien of fietsen, push-ups en toes-to-bars. We sluiten af met killer core- en schouderaccessoires.

Dinsdag staat in het teken van de 'Dress Rehearsal' workout met intervallen van hardlopen of skiën, gecombineerd met dumbbell thrusters en burpee pull-ups om het tempo er goed in te houden.

Woensdag werken we na een zware deadlift opbouw naar 87% een strakke EMOM van 28 minuten af ('Firm Handed') op de bike met double dumbbell hang power snatches en box jumps. We sluiten af met extra accessoires voor de rug en armen.

Donderdag draait om plyometrie en een zware back squat opbouw naar 87%, gevolgd door de snelle workout 'Short Circuit' met roeien en wall balls. We sluiten af met een optioneel aerobe conditioning-blok.

Vrijdag testen we de benen en grip met de duo workout 'Closing Argument', bestaande uit samen hardlopen, rope climbs en synchro dumbbell snatches, gevolgd door een giant set accessoireblok.

Zaterdag sluiten we de week af met een uitdagende partner workout om de week met maximale energie te eindigen.

Hard Effort Max - Cycle - 9 Weken - Week 7

Maandag starten we met een zware bench press toe naar 90%, gevolgd door een AMRAP van 12 minuten met roeien, dumbbell push presses en toes-to-bars. We sluiten af met een korte arm-accessory.

Dinsdag staat in het teken van intervallen: vier rondes van vier minuten met bike of hardlopen, thrusters en burpees over the bar, afgerond met wall sits voor de benen.

Woensdag werken we na een zware deadlift op 90% een workout af van vier rondes op tijd met de bike, strict pull-ups en sumo deadlifts, inclusief extra romptraining.

Donderdag draait om de conditieworkout 'Crosswind' met acht snelle rondes bike, hardlopen en kettlebell swings, gevolgd door zware carries gericht op gripkracht.

Vrijdag testen we de benen met een zware back squat op 90%. Aansluitend volgt een workout met roeien en dumbbell lunge carries, gecombineerd met schouder- en rugaccessoires.

Zaterdag sluiten we de week af met een team workout voor duo's, bestaande uit hardlopen, hand-release push-ups, v-ups en hang power snatches.