Programming Cycles

Peak Strength Cycle - tweede deel van cyclus - Week 7 (19 - 25 oktober)

Maandag starten we met het testen van onze 1-Rep Max Bench Press, gevolgd door de 14 minuten AMRAP 'Crankshaft' met calorieën op de rower/echo bike, zombie rope climbs en zware dumbbell push presses. We sluiten af met een killer core-sessie voor hollow rocks en fifer scissors.   

Dinsdag staat in het teken van de intervalworkout 'Sea Trials' (4 x 4 min AMRAP met een 400m run buy-in) met front squats en burpee pull-ups. Daarna volgt een leg-accessoire met goblet squats en dumbbell box step-ups, plus de wekelijkse stability protocol.   

Woensdag testen we onze 1-Rep Max Deadlift, waarna we doorpakken met de 11 minuten AMRAP 'Reinforced' voor opbouwende reps toes-to-bar en calorieën op de bike of rower. We sluiten af met een Zone 2 intervalblok op de bike erg en run.   

Donderdag draait om de 30 minuten AMRAP 'Detour' met double unders/single unders, devil presses en calorieën op de bike. We sluiten af met de 'Back At It' accessoire (bent over reverse flys & banded lat pulldowns) en een mobility flow.   

Vrijdag testen we onze 1-Rep Max Back Squat en pakken we de snelle workout 'Afterburn' mee met thrusters, box jumps en 200m runs. We sluiten af met het 'Billat's 30-30' aerobe progression-blok op de run, bike, rower of ski.   

Zaterdag sluiten we deze piekweek af met de zware duo partner workout 'Whitewater' met calorieën op de bike, double DB snatches, strict pull-ups en farmer walks, afgerond met een 'Saturday Giant Set Closer' voor de borst, rug en gripkracht. 

Peak Strength Cycle - tweede deel van cyclus - Week 6 (12 - 18 oktober)

Maandag starten we met de deadlift opbouw naar 95%+ (1+ reps) met zware seated goodmornings, gevolgd door de workout 'Assembly Line' met v-ups, kettlebell swings en double dumbbell push presses. We sluiten af met een core-accessoire voor sit-ups en pike-ups.   

Dinsdag staat in het teken van de intervalworkout 'Cast Off' (6 x 2 min AMRAP) met strict pull-ups, burpee box jumps en max front squats in de overgebleven tijd. Daarna volgt een durability-accessoire met plate holds en plate pushes.   

Woensdag werken we na een opbouw op de bench press naar 95%+ (1+ reps) en chest flyes aan de workout 'Prime Suspect' met hang power cleans en ring/bench dips. We sluiten af met een Bike Erg interval-accessoire.   

Donderdag draait om de zware workout 'Workhorse' (8 rondes op tijd) met roeien/skiën, dumbbell snatches, double unders, toes-to-bars en hardlopen, gecombineerd met single kettlebell front rack carries en een optionele mobility flow.   

Vrijdag bouwen we op met de back squat naar 95%+ (1+ reps) en pakken we de workout 'Quad Squad' mee op de bike/airbike, thrusters en jumping lunges. We sluiten af met de 'Threshold Waves' aerobe progression.   

Zaterdag sluiten we de week af met de duo partner workout 'Sasquatch' (5 rondes op tijd) met samen hardlopen, burpee box jumps en rope climbs of horizontal rows, afgerond met een giant set accessoireblok voor Bulgarian split squats, upright rows en knee tucks.   

Peak Strength Cycle - tweede deel van cyclus - Week 5 (5 -11 oktober)

Maandag starten we met de bench press opbouw naar 92%+ (2+ reps) plus explosieve DB floor presses, gevolgd door de 13 minuten AMRAP 'Hat Trick' met double unders, dumbbell push presses en toes-to-bars. We sluiten af met een lange Bike Erg interval-accessoire.   

Dinsdag staat in het teken van de intervalworkout 'Ensign' (5 x 3 min AMRAP) op de bike erg, front squats en lateral burpees over the bar. Daarna volgt een heavy sled push en sandbag hold accessoire, plus een optioneel mobility blok.   

Woensdag werken we na een opbouw op de deadlift naar 92%+ (2+ reps) aan de workout 'Burn Down' met afbouwende calorieën op de rower/ski en hang power cleans. We sluiten af met een optioneel pull-up/chin-up accessoireblok.   

Donderdag draait om de lange workout 'Overland' (5 rondes op tijd) met hardlopen/bike, strict pull-ups, box jumps en heavy farmer's carries, gecombineerd met mixed dumbbell carries en een wekelijks mobility flow blok.   

Vrijdag bouwen we op met de back squat naar 92%+ (2+ reps) en pakken we de 'Live Wire' intervallen (5 x 3 min AMRAP) mee op de bike en wall balls. We sluiten af met de 'Norwegian 4x4' aerobe progression op de run, bike, rower of ski.   

Zaterdag sluiten we de week af met de 30 minuten duo partner AMRAP 'Salt Mine' voor maximale calorieën op de rower, lateral burpees over the bar, toes-to-bars en dumbbell snatches, afgerond met een 'Giant Set Closer' voor de hamstrings, bovenrug en core. 

Peak Strength Cycle - tweede deel van cyclus - Week 5 (28 sept - 4 oktober)

Maandag starten we met de bench press opbouw naar 89%+ (3+ reps), gevolgd door de gymnastics-workout 'Shoulder Check' met handstand push-ups, push-ups en strict pull-ups. We sluiten af met een giant set armen-accessoire voor biceps en triceps.   

Dinsdag staat in het teken van de '2k Row' benchmark, gevolgd door een heavy durability-accessoire met double dumbbell front rack carries, plate overhead holds en banded pallof presses.   

Woensdag werken we na een opbouw op de deadlift naar 89%+ (3+ reps) aan de workout 'Fuse Box' (4 x 2 min AMRAP) met bar-facing burpees, front squats en double unders. We sluiten af met een RPE-gebaseerde aerobe interval-accessoire.   

Donderdag draait om de lange workout 'Slipstream' (7 rondes op tijd) met calorieën op de bike, toes-to-bars en double dumbbell hang power snatches, gecombineerd met een durability-accessoire van heavy sled pushes, farmer's carries en front planks.   

Vrijdag bouwen we op met de back squat naar 89%+ (3+ reps) en pakken we de workout 'Round Trip' mee met running, box jumps en walking lunges met dumbbells. We sluiten af met een killer core-sessie voor strict toes-to-bar en barbell rollouts.   

Zaterdag sluiten we de week af met de duo partner workout 'Closing Time', een stevige combinatie van 400m runs, roeien, kettlebell swings en toes-to-bars, afgerond met een giant set accessoireblok voor de schouders, biceps en buikspieren. 

Peak Strength Cycle - Week 3 (14-20 september)

Maandag starten we met de bench press opbouw naar 93%+ (1+ reps), gevolgd door de 5 rondes workout 'Positivity' met calorieën op de Echo Bike, double unders en ring muscle-ups. We sluiten af met een 'Gun Show' accessoire voor de triceps (diamond push-ups & triceps extensions).

Dinsdag staat in het teken van de workout 'Straight Four' (4 x 4 minuten AMRAP) met afwisselende dumbbell snatches en max calorieën roeien of skiën. Daarna volgt een heavy durability-accessoire met overhead/suitcase carries en sled pushes.

Woensdag werken we na een opbouw op de power clean naar 93%+ (1+ reps) aan de interval-AMRAP's van 'Launch Pad' met hang power cleans en burpee box jump overs, afgerond met aerobe sprint-intervallen op de run, bike, rower of ski.

Donderdag draait om plyometrie (skater hops & single-leg line hops) en handstand walk techniek, gecombineerd met een 'Bulletproof Shoulders' giant set accessoireblok voor sterke schouders en bovenrug.

Vrijdag bouwen we op met de back squat naar 93%+ (1+ reps), gevolgd door de workout 'Deep End' (5 rondes op tijd) met front squats en chest-to-bar pull-ups. We sluiten af met een killer core-sessie met weighted sit-ups en hanging knee raises.

Zaterdag sluiten we de week af met een zware duo partner workout voor tijd (samen 800m hardlopen, zware thrusters en legless rope climbs), afgerond met een giant set accessoireblok voor de core, biceps en glutes.

Peak Strength Cycle - Week 2 (7-12 september)

Maandag starten we met de bench press opbouw naar 90%+ (2+ reps), gevolgd door de 7 minuten AMRAP 'Fuse' met push presses en lateral burpees over the bar. We sluiten af met een interval-accessoire voor de conditie (hard, easy, cooldown op de run/bike/row/ski).

Dinsdag staat in het teken van plyometrie en de workout 'Row For Your Life' met strakke intervallen van burpee box jumps en roeien, afgerond met een zwaar accessoireblok van sled pushes en double dumbbell front rack carries.

Woensdag werken we na een opbouw op de power clean naar 90%+ (2+ reps) aan de workout 'Anchor Point' met afbouwende sets v-ups, strict pull-ups en Russian kettlebell swings, gevolgd door een rug- en core-accessoire.

Donderdag draait om de lange workout 'Longship' (8 rondes op tijd) met hardlopen, roeien, zware power cleans en toes-to-bars, afgesloten met een unbroken hammer curls accessoire.

Vrijdag bouwen we op met de back squat naar 90%+ (2+ reps) en pakken we de workout 'Three-Piece' mee met calorieën op de bike, goblet squats en double unders. We sluiten af met zware Bulgarian split squats voor de benen.

Zaterdag sluiten we de week af met de duo partner workout 'Full Tank' met samen hardlopen, box jumps, wall balls en devil presses, afgerond met een gevarieerd accessoireblok voor de schouders, bovenrug en core.

Transition Week (Deload / Back-Off Week)

Maandag starten we met een back-off set op de push press (77-82%), gevolgd door de workout 'Pack Mule' met toes-to-bars, farmer's carries, dumbbell bench presses en single arm overhead carries. We sluiten af met een stevige killer core-sessie.

Dinsdag pakken we door met de intervalworkout 'Sound Check' op de run, burpee pull-ups en thrusters. Daarna volgt een duurzaamheidsaccessoire met goblet wall sits en z-presses.

Woensdag werken we aan de power clean (77-82%) en duiken we in de workout 'Undertow' met running, double unders en hang power cleans. We sluiten af met een pomp voor de achterketen (hip thrusts & reverse planks).

Donderdag draait om de 24 minuten durende AMRAP 'Headwind' op de bike/ski/rower met single leg v-ups en box jumps. De dag wordt afgerond met de 'Gun Show' accessoire voor de armen en schouders.

Vrijdag bouwen we op met de front squat (77-82%) en pakken we de snelle, intensieve workout 'Matchstick' mee met dumbbell front squats en burpees over the dumbbell, afgerond met extra core-werk.

Zaterdag sluiten we de overgangsweek af met de duo workout 'Last Call', een stevige combo van bike, kettlebell swings en running, gevolgd door een giant set accessoireblok voor de rug en schouders.

Hard Effort Max - Cycle - 9 Weken - Week 8

Maandag starten we met een opbouw op de bench press naar 87%, gevolgd door de workout 'Holding Pattern' met roeien of fietsen, push-ups en toes-to-bars. We sluiten af met killer core- en schouderaccessoires.

Dinsdag staat in het teken van de 'Dress Rehearsal' workout met intervallen van hardlopen of skiën, gecombineerd met dumbbell thrusters en burpee pull-ups om het tempo er goed in te houden.

Woensdag werken we na een zware deadlift opbouw naar 87% een strakke EMOM van 28 minuten af ('Firm Handed') op de bike met double dumbbell hang power snatches en box jumps. We sluiten af met extra accessoires voor de rug en armen.

Donderdag draait om plyometrie en een zware back squat opbouw naar 87%, gevolgd door de snelle workout 'Short Circuit' met roeien en wall balls. We sluiten af met een optioneel aerobe conditioning-blok.

Vrijdag testen we de benen en grip met de duo workout 'Closing Argument', bestaande uit samen hardlopen, rope climbs en synchro dumbbell snatches, gevolgd door een giant set accessoireblok.

Zaterdag sluiten we de week af met een uitdagende partner workout om de week met maximale energie te eindigen.

Hard Effort Max - Cycle - 9 Weken - Week 7

Maandag starten we met een zware bench press toe naar 90%, gevolgd door een AMRAP van 12 minuten met roeien, dumbbell push presses en toes-to-bars. We sluiten af met een korte arm-accessory.

Dinsdag staat in het teken van intervallen: vier rondes van vier minuten met bike of hardlopen, thrusters en burpees over the bar, afgerond met wall sits voor de benen.

Woensdag werken we na een zware deadlift op 90% een workout af van vier rondes op tijd met de bike, strict pull-ups en sumo deadlifts, inclusief extra romptraining.

Donderdag draait om de conditieworkout 'Crosswind' met acht snelle rondes bike, hardlopen en kettlebell swings, gevolgd door zware carries gericht op gripkracht.

Vrijdag testen we de benen met een zware back squat op 90%. Aansluitend volgt een workout met roeien en dumbbell lunge carries, gecombineerd met schouder- en rugaccessoires.

Zaterdag sluiten we de week af met een team workout voor duo's, bestaande uit hardlopen, hand-release push-ups, v-ups en hang power snatches.