Garmin, Polar, heeft hartslag checken nut tijdens het trainen?

door Wout, 4-02-2024

Uiteraard wil je bij het beginnen sporten graag zo efficiënt mogelijk trainen. Je wilt weten in welke hartslagzone je moet trainen om je conditie te boosten.
Tijdens je workouts ben je vaak buiten adem en je hebt besloten je conditie serieus aan te pakken. Daarom heb je een sporthorloge aangeschaft om je hartslag te monitoren. Om fitter te worden, zijn er 5 hartslagzones die je in de gaten moet houden.

1. Zeer licht: +/- 50-60% maximale hartslag - Goed voor algemene gezondheid en herstel na een intense training. Voelt alsof je het urenlang kunt volhouden.

2. Licht: +/- 60-70% maximale hartslag - Bevordert uithoudingsvermogen en helpt bij vetverbranding. Nog steeds voelt het alsof je het urenlang kunt volhouden.

3. Matig: +/- 70-80% maximale hartslag - Verbetering van aerobe conditie, met versnelde ademhaling en melkzuuraccumulatie.

4. Zwaar: +/- 80-90% maximale hartslag - Verhoogt uithoudingsvermogen voor snelheidsverhoging. Voornamelijk koolhydraten worden verbrand, spieren voelen vermoeider aan en ademhaling wordt zwaarder.

5. Zeer zwaar: +/- 90-100% maximale hartslag - Verbetering van topprestaties, maar deze intensiteit is moeilijk lang vol te houden en voelt zeer vermoeiend aan.

Er zijn verschillende manieren om je maximum hartslag te berekenen: 

1. 220-min leeftijd: Een eenvoudige methode is om 220 minus je leeftijd te nemen. Bijvoorbeeld, als je 30 jaar oud bent, zou je maximale hartslag theoretisch 190 slagen per minuut zijn (220 - 30).
   (Als je op een sporthorloge je hartslag niet zelf instelt, is dit hetgene hoe zij het berekenen. Niet erg precies dus)
   
   

2. Tanaka-methode: Deze methode is specifieker voor volwassenen en houdt rekening met leeftijd. Volgens de Tanaka-methode is je maximale hartslag ongeveer 208 minus 0,7 keer je leeftijd.
   
   

3. Lopen of fietsen met maximale inspanning: Een andere manier is om fysieke activiteit te doen met maximale inspanning, zoals sprinten of stevig fietsen, en tijdens deze activiteit je hartslag te meten. De hoogste hartslag die je bereikt, kan dienen als een schatting van je maximale hartslag.
   (Dit is zeer sportspecifiek. Hoe meer spieren je aanspreekt tijdens de sport, hoe hoger hij kan zijn. Zwemmen is hoger dan lopen is hoger dan fietsen)

4. Inspanningstesten: Professionele inspanningstesten, uitgevoerd in een klinische setting, kunnen nauwkeurigere resultaten opleveren. Deze tests worden vaak uitgevoerd onder toezicht van medische professionals en met behulp van gespecialiseerde apparatuur.

5. Hartslagmonitor: Regelmatig je hartslag tijdens verschillende soorten oefeningen volgen met behulp van een hartslagmonitor kan je helpen bij het vaststellen van je maximale hartslag. Let op de hoogste hartslag die je tijdens intensieve oefeningen bereikt.

Deze tabellen zijn handig voor duursporten, maar voor trainen bij Phoenix is het een ander verhaal. Met diverse oefeningen en workouts is het lastig om consistente hartslagzones toe te passen. Sporthorloges zijn vaak niet perfect afgestemd op deze trainingsvorm, waardoor er verschillen ontstaan tussen de horlogewaarden en je werkelijke hartslag. Bovendien train je 2 tot maximaal 4 keer per week, waardoor je eigenlijk elke sessie vol gas kunt gaan met voldoende hersteltijd ertussen.

Als je meer dan 4 keer per week traint, kan een actieve hersteltraining nuttig zijn, bijvoorbeeld roeien, wandelen of fietsen op 50-60% maximale hartslag.

Perfect voor onze Open Zone na een training!

Tijdens onze trainingen, naast het feit dat je vaak in een hogere hartslagzone traint, stimuleert ook vetverbranding doordat je calorieverbruik tot wel 48 uur na de training verhoogd blijft. Je lichaam moet namelijk flink herstellen. Een lagere calorie-inname dan je behoefte is echter cruciaal voor gewichtsverlies, niet per se het trainen in een specifieke hartslagzone.

Dus, het volgen van hartslagzone trainingen voor een training bij Phoenix? Niet echt zinvol.
Doe gewoon je best, train regelmatig, volg de workouts en je conditie zal zeker verbeteren. Geef het de tijd, en het komt wel goed. Wil je afvallen? Let op je calorie-inname of bouw extra spiermassa op om je calorieverbruik te verhogen.

Veel succes!