Het geheim van effectieve training: progressieve overload

Training, trainingsschema's en alles wat wij doen: hoe werkt het nu net?
Waarom doen we week 1 8 reps, en de laatste week 5 reps?
Waarom moeten we soms 5 seconden naar beneden squatten en soms 2?

Als je serieus bent over het verbeteren van je fysieke fitheid, of je nu een atleet bent of gewoon iemand die een gezonde levensstijl nastreeft, dan is het concept van progressieve overload iets waar je bekend mee moet zijn. Het is eigenlijk het geheim achter het verbeteren van je kracht, uithoudingsvermogen en algehele prestaties.

Maar wat is progressieve overload eigenlijk? 

Laten we het simpel houden: het is de geleidelijke toename van de belasting waaraan je lichaam wordt blootgesteld tijdens training. Dit kan worden bereikt door 

• het verhogen van het gewicht dat je tilt, 
• het aantal herhalingen dat je doet
• de rusttijd die je tussen de inspanningen hebt
• de tijd dat je spieren onder spanning staan
• de intensiteit van je cardio-oefeningen
• of zelfs de complexiteit van je trainingsoefeningen.

Het idee hierachter is vrij eenvoudig. Wanneer je je lichaam steeds opnieuw uitdaagt met een grotere belasting dan het gewend is, past je lichaam zich aan door sterker, sneller of meer uithoudingsvermogen te ontwikkelen, afhankelijk van het type training dat je doet. Dit staat bekend als het principe van supercompensatie.

Stel je voor dat je begint met het tillen van een bepaald gewicht voor 10 herhalingen. In het begin zal dit een uitdaging zijn voor je spieren.
Maar na verloop van tijd, als je consequent traint met hetzelfde gewicht en dezelfde herhalingen, zal je lichaam zich aanpassen en zal het niet langer dezelfde stimulans ervaren.
Dit is waar progressieve overload om de hoek komt kijken.

Wat doen we dan?

Door geleidelijk de belasting te verhogen, dwing je je spieren om zich aan te passen aan steeds grotere uitdagingen. Dit kan betekenen dat je meer gewicht toevoegt aan je barbell, een extra set of herhalingen doet, of je trainingsschema verandert om nieuwe spiergroepen aan te spreken.

Maar let op: progressieve overload betekent niet dat je jezelf moet dwingen tot het uiterste bij elke trainingssessie. Het is belangrijk om een evenwicht te vinden tussen uitdaging en herstel. Te veel belasting kan leiden tot overtraining en blessures, wat je vooruitgang juist kan belemmeren.

Het is dus ook geen ramp om niet elke training omhoog te gaan. Dezelfde weerstand of intensiteit hanteren die gewoon nu makkelijk lukt, is ook een progressie op zich!

Dus, of je nu traint voor spiermassa, kracht, uithoudingsvermogen of algehele fitheid, onthoud dat progressieve overload de sleutel is tot succes.
Luister naar je lichaam, stel realistische doelen en blijf consistent werken aan het verhogen van de belasting op een geleidelijke en gecontroleerde manier. Op die manier zul je zien dat je jezelf steeds weer overtreft en ons trotser maakt!

Hou je sterk!

Wout