Hoe werkt trainen: de wet van de verminderde meer-opbrengst

In trainingsleer heb je twee verschillende wetten:

• De wet van de Progressieve Overload
• En de wet van de verminderde meer-opbrengst.

Deze blog gaat over het tweede, en hoe we hier ons hier zo goed mogelijk aanpassen.

Zo dus, wat bedoelen we hier net mee:

Deze wet gebiedt dat wanneer je progressie maakt in prestatie, deze minder en minder wordt naarmate de tijd en de prestatie omhoog gaat tot kleine vooruitgangen.

Als we dit met een mooi voorbeeld kunnen schetsen is dit jij die het eerste jaar je squat met tientallen kilo’s kan laten stijgen. Je kan elke week wat bijhangen, en alles gaat snel omhoog.
Jaar twee gaat het met 2-5 kg ophoog elke cyclus, maar na jaar 3 merk je dat het toch moeilijker gaat.

Dit heeft met veel factoren te maken, maar ook gewoon met de wet van … . 

Het is een grafiek die stijl omhoog begint en dan afvlakt.

Na een tijdje voelt het alsof je niet meer beter wordt en aan een plafond komt.

We noemen dit een trainingsplateau.

Wat je dan kan doen is meer variatie in intensiteit, tempo, … aanbieden waardoor je er weer door kan breken.

Stel dat je elke maand 10 kg aan je squat toevoegt in maand 1-6. Maand 7-12 ga je per 5 kg omhoog. Maand 13-18 ga je per 3 kg omhoog, maar de maanden erna gaat het per 1 of 2 kg omhoog.

Wat je dan zou kunnen doen is het gewicht van de laatste maand hetzelfde houden, maar bijvoorbeeld 3 seconden zakken ipv 2 seconden. Op die manier wordt de tijd onder spanning (Time Under Tension) langer, en je intensiteit hoger. Dit kan je ook langer maken (4 seconden zakken) waarnaar je op termijn weer zwaarder zou kunnen gaan.

Je merkt, de mogelijkheden zijn veel meer dan alleen zwaarder tillen. Op die manier ga je de basis van je spreekwoordelijke piramide verbreden en kan de top weer hoger komen.

Als je merkt dat je op een trainingsplateau zit, spreek zeker je coach hierover aan. We bespreken het graag hoe we jou kunnen helpen op een Goal Review.

Train ze!

Wout